اليوم الأول
1. صدر بنك مائل
2. صدر ضغط دامبلز عادي
3. صدر ضغط دامبلز مائل
4. دامبلز مقلوب
5. تراي ماكنة سحب للأسفل
6. تراي بار اعوج
7. تراي دفع للخلف
8. فخاذ خلفي
9. معدة
اليوم الثاني
1. اكتاف خلفي جالس
2. اكتاف امامي بار او دامبلز
3. هز رقبة
4. ماكنة جالس
5. سحب ظهر جالس
6. اباط امامي
7. بول افر
8. سواعد
اليوم الثالث
1. سكوات
2. فخاذ امامي او دفاش
3. فخاذ داخلي
4. باي سكوت
5. باي بار وسيع
6. باي دامبلز ارتكاز
7. بطات
السبت يوليو 26, 2008 4:22 pm
